心療内科へ行く前に!不眠症対策「睡眠衛生の重要性」

不眠症(睡眠障害)の治療はまずは睡眠衛生のチェックからです。睡眠衛生とは「より良い睡眠をとるための行動」で、行動療法の1つになります。一般的な内容ではありますが、眠剤を飲み始める前に下記項目をチェックしてみてください。

①「十分休んだ」と感じるまで眠る(成人はたいてい7~8時間)。
②規則正しい睡眠スケジュールを守る(特に朝起きる時間は一定にする)
③無理に寝ようとしない
④寝る4、5時間前に20分、毎日運動する。
⑤昼食後はカフェインをとらない
⑥寝る間際のアルコールは避ける
⑦たばこ(特に夜)は避ける
⑧空腹で寝ない
⑨刺激を減らすようベッドの環境を整える(テレビなどを消す)
⑩寝る前にパソコン、スマホやテレビなどのスクリーンの光を避ける
⑪寝る前に悩みを解決しておく
⑫20~30分以上の昼寝や午後遅くの昼寝は避ける

1日だけやっても効果はありません。長期的に続けてみてください。通院中の患者様は主治医と相談しながら行ってください。

 

睡眠障害、特に不眠症でお困りの方は当院へご相談ください。

金町駅前心療内科かわせみクリニックへのアクセス

金町駅前心療内科かわせみクリニックのHP

心療内科へ行く前に!睡眠障害対策(不眠症対策)「刺激コントロール法」

不眠症の治療として当院でも指導することのある刺激コントロール法です。「ベッドに入ること」 = 「眠れない」という恐れや考えを修正していく行動療法の1種です。ベッドで寝つきが悪くてごろごろして、悪循環に陥っている方は一度、試してみてください。

刺激コントロール法
①眠い時だけベッドに入る
②ベッドにいるときはテレビ、読書、食事をしない。考え事もしない。(ベッドは寝る目的にだけ利用する)
③20分眠れなかったら起きて他の部屋に行く。読書をしたり、ゆったりとした音楽などを聴いてリラックスする。食事を食べたり、テレビをみたりと楽しいことは禁止。眠い時だけベッドに戻る。夜の間ずっと続ける。
④休日も含めて毎朝同じ時間に目覚ましをセットして起きる
⑤昼間は昼寝しない

 

20分眠れないときは

1回起きて、ゆったり過ごす

眠くなったらもう一度布団に入りましょう

 

 

1日だけやっても効果はありません。長期的に続けてみてください。通院中の患者様は主治医と相談しながら行ってください。

 

睡眠障害、特に不眠症でお困りの方は当院へご相談ください。

金町駅前心療内科かわせみクリニックへのアクセス

金町駅前心療内科かわせみクリニックのHP