心療内科へ行く前に!不安の対処方法(特に、休職中初期の方へ)

気分が落ち込んでいるときやうつっぽくなっているときは何でもネガティブに考えてしまいます。考え方を変えようと思っても変えられるものではありません。そういう時は「何も考えない」というのが選択肢のひとつになります。人は「ぼーとしているとき」に悪いことばかり考えてしまいます。逆に「何かに集中しているとき」はそういったことを考えるでしょうか?

不安や嫌なことを考えているなと気づいたら、下記をすぐにやってみてください

  • 家事を一生懸命する(皿洗いをしてみる、掃除してみる、片づけてみるなど)
  • 体操をする
  • 深呼吸に集中する
  • 思いっきり走ってみる
  • 思いっきり大声を出してみる、歌ってみる
  • 筋トレする
  • 散歩する
  • 人と話す
  • 子供と遊ぶ

など

 ぼーとしている時間を減らして、何かに集中して考えない時間をより増やすことが重要です。上記をひとつやってみて、「いろいろ考えてしまうな」と思ったら上記の中の他のことにチャレンジしてみてください。

注意:気分が落ち込んだり、うつっぽくなっている時は集中力が落ちるため、例え趣味であっても読書や映画を観たりするのは、あまりお勧めしていません。集中力が切れるとぼーとしてしまい、色々悪いことを考えてしまいものです。調子が良くなって集中力がついてからならやっていただいて構いません。まずは上記にありますが、体を動かす系のものが簡単でおすすめです。

また、それでも気分を紛らわすことが困難な時は薬のサポートも必要です。時間がたって治療が進むにつれて不安や嫌な考えはうまく対処できるようになり、薬も必要なくなることも多いのでご安心ください。

休職中の方、もしくは働かれていてストレスがたまっている方の休日は、仕事から一線を引いて休むことが基本ですが、どうしても仕事のことを考えてしまうものです。仕事のことを考えると不安になる、気分が落ち込むときは同様に上記のことを試してみて下さい。

うまく嫌な気分や不安がコントロールできなくてでお困りの方は当院へご相談ください。

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大人のADHD(注意欠陥・多動性障害)

ADHD(注意欠陥・多動性障害)は

不注意(集中できず、気が散りやすい/忘れっぽい)

多動性(じっとしていられず、落ち着きがない)

衝動性(順番を待てない/しゃべり終えるのを待てない)

の3つを特徴とした発達障害の1つです。大人は不注意型が多いと言われています。

  • 片付けができない
  • 一つのことに集中できない
  • 仕事のミスが多い
  • 物忘れが目立つ
  • 忘れ物が多い
  • 仕事が覚えられない
  • 他のことを言われると、今やっていることを忘れてしまう
  • 予定がたてられない
  • 約束の時間を守れない
  • 約束や用事をよく忘れる
  • 順序立てるのが苦手

などの症状で困ってみえる方が多いです。

スクリーニング検査としてASRS-v1.1が有名ですのでご紹介いたします

①物事を行なうにあたって、難所は乗り越えたのに、詰めが甘くて仕上げるのが困難だったことが、どのくらいの頻度でありますか。
②計画性を要する作業を行なう際に、作業を順序だてるのが困難だったことが、どのくらいの頻度でありますか。
③約束や、しなければならない用事を忘れたことが、どのくらいの頻度でありますか。
④じっくりと考える必要のある課題に取り掛かるのを避けたり、遅らせたりすることが、どのくらいの頻度でありますか。
⑤長時間座っていなければならない時に、手足をそわそわと動かしたり、もぞもぞしたりすることが、どのくらいの頻度でありますか。
⑥まるで何かに駆り立てられるかのように過度に活動的になったり、何かせずにいられなくなることが、どのくらいの頻度でありますか。

上記の6項目を評価いたします。診断には小さいころの症状、現在の症状、診断基準、心理検査(必要に応じて)等を総合して診断いたします。

 

当院ではADHDに対して診断の上、薬物療法(2種類あります)、カウンセリング(保険適用外)を行っています。

ADHDの症状があってお困りの方は当院へご相談ください。

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心療内科へ行く前に!うつ病、パニック障害の不安のコントロール「マインドフルネス」

不安はずっとは続きません。時間がたつにつれて徐々に弱まっていきます。

不安のコントロールは「不安に気づく->注意をそらす」ことが重要だと思います。

さまざまな方法があると思いますが、今回はマインドフルネスのご紹介です。

マインドフルネスとは日本マインドフルネス学会によると

「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」

です。文章にすると難しいですが、体験するのは簡単です。やってみましょう!

 

目を閉じてください。どんな姿勢でも構いません。

①深呼吸しましょう。 鼻から3秒吸って、5秒止めて、7秒以上かけて口から吐ききりましょう(腹式呼吸です)。

②呼吸に集中してください(空気が吸ったときにお腹に入って、吐いたときに出ていく感じを感じてもいいです)。

③呼吸以外のことが頭に考えが浮かんだのに気づいたら(気付く)、呼吸に再度、集中しましょう(注意をそらす)

まずは3分ぐらい続けてみましょう 。何回「気づき」ましたか?1回ですか?10回ですか?3分間何も考えず呼吸に集中するのはかなり難しいことですので、ずっと集中できなくても安心してください。

深呼吸以外にも自分の感覚(かゆみ、しびれ、震えなど)に集中してみても大丈夫です。違うことをボーと考えている時が不安になりやすい状態です。それに「気づき、注意をそらす」トレーニングです。頭もすっきりしませんか?

「気づき」のトレーニングとして不安な時以外でも毎日10分~30分ぐらいやってみてはどうでしょうか?

不安がコントロールできなくてでお困りの方は当院へご相談ください。

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