心療内科へ行く前に!うつ病、パニック障害の不安のコントロール「マインドフルネス」

不安はずっとは続きません。時間がたつにつれて徐々に弱まっていきます。

不安のコントロールは「不安に気づく->注意をそらす」ことが重要だと思います。

さまざまな方法があると思いますが、今回はマインドフルネスのご紹介です。

マインドフルネスとは日本マインドフルネス学会によると

「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」

です。文章にすると難しいですが、体験するのは簡単です。やってみましょう!

 

目を閉じてください。どんな姿勢でも構いません。

①深呼吸しましょう。 鼻から3秒吸って、5秒止めて、7秒以上かけて口から吐ききりましょう(腹式呼吸です)。

②呼吸に集中してください(空気が吸ったときにお腹に入って、吐いたときに出ていく感じを感じてもいいです)。

③呼吸以外のことが頭に考えが浮かんだのに気づいたら(気付く)、呼吸に再度、集中しましょう(注意をそらす)

まずは3分ぐらい続けてみましょう 。何回「気づき」ましたか?1回ですか?10回ですか?3分間何も考えず呼吸に集中するのはかなり難しいことですので、ずっと集中できなくても安心してください。

深呼吸以外にも自分の感覚(かゆみ、しびれ、震えなど)に集中してみても大丈夫です。違うことをボーと考えている時が不安になりやすい状態です。それに「気づき、注意をそらす」トレーニングです。頭もすっきりしませんか?

「気づき」のトレーニングとして不安な時以外でも毎日10分~30分ぐらいやってみてはどうでしょうか?

不安がコントロールできなくてでお困りの方は当院へご相談ください。

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